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Gérer son stress avant et pendant les examens

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Que ce soit des tests surprise, des contrôles ou les épreuves du Bac et du Brevet, les examens scolaires sont une source majeure de stress pour tous les élèves. Alveus te guide dans tes révisions pour aborder toutes les épreuves sans angoisses, que ce soit à l’écrit ou à l’oral !

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I. Comprendre ton stress​

Le stress est une réaction spontanée de ton corps face à ce qu’il pense être un danger. Or, l’inconnu apparaît souvent comme dangereux pour notre cerveau, qui craint de ne pouvoir le contrôler. Un examen comporte une part d’inconnu (quel sera le sujet ? les examinateurs à l’oral seront ils bienveillants ? Aurons-nous droit à la calculatrice ?), c’est pourquoi il est souvent source de stress.
Le cortisol, l’hormone du stress, est celle qui te fait sentir fébrile mais aussi celle qui te donne l’énergie de travailler !
Tu l’as compris, le stress n’est pas toujours un allié… et si tu es assez sensible au stress, tu en as déjà fait l’expérience maintes fois. Pour gérer les pics de stress qui peuvent surgir dans la préparation de ton examen, il est important de bien se connaître et d’anticiper : avec une bonne préparation et un peu d’organisation, tu peux te mettre dans de bonnes conditions pour accepter plus facilement la part d’inconnu de l’examen. Si tu es bien préparé, elle te fera beaucoup moins peur !

II. Anticiper pour moins stresser : une organisation béton tout au long de l’année

L'astuce ALVEUS

Alveus te propose ce modèle de planning que tu peux télécharger et imprimer à la maison. Avec ça, tu es certain de boucler à temps tes révisions !

III. Gérer le stress pendant les révisions

Tu peux utiliser des cartes mentales ou des flashcards en complément de tes fiches classiques : ces méthodes te permettront de synthétiser de gros volumes de cours et clarifieront la structure de tes cours. Ainsi, adieu l’effet trou noir !
Les flashcards sont des micro-fiches papier ou numérique sur lesquelles tu notes un élément de cours au recto et les détails associés au verso. Cela permet de t’interroger rapidement et de vérifier ton apprentissage. Elles sont très utiles en Langues pour apprendre le vocabulaire, mais aussi dans toutes les autres matières! En histoire tu pourras mémoriser les dates et les événements associés, en chimie le nom et la formule associée d’un élément par exemple.
Une Carte mentale est une graphe qui rassemble les mots clefs d’un cours et matérialise les liens entre chacun. Très utilisée en histoire-géographie pour visualiser la totalité d’un cours et sa structure, elle t’aidera à y voir plus clair et à prendre du recul sur ton cours
  • L’appli qui aide : Anki, elle permet de créer des flashcards numériques sur ton téléphone et te propose même un rythme de révision pour assimiler le plus vite possible tes cards!
Attention ! le travail en groupe avec tes amis n’est pas toujours le plus productif. Si tu as peur d’être distrait chez toi, essaie d’aller à la bibliothèque de ta ville ou profite d’espaces de travail dédiés, calmes et studieux. Un autre perturbateur indésirable : le téléphone. Il n’est pas indispensable à ton travail ? Eteins-le et range-le loin de toi, tu seras moins tenté de regarder tes notifications !
Le savais-tu? Il te faut environ 10 minutes pour être pleinement concentré et efficace sur une tâche. Si tu es interrompu par ton téléphone plus souvent que ça, tu n’es en réalité jamais au maximum de ta capacité de travail !
Si tu as besoin de ton téléphone pour certains travaux, mets-le en mode « ne pas déranger » ou désactive toutes les notifications et place-le hors de ton champ de vision (dans un tiroir par exemple) pour ne pas être tenté de le prendre pendant tes sessions de travail.
L’astuce d’Alveus : Enregistre ton planning de travail sur ton téléphone. Quand tu prendras une pause et que tu perdras la notion du temps, il sera là pour te rappeler de retourner travailler.
  • L’appli qui aide : Forest App pour la motivation. Elle matérialise avec des arbres le temps que tu passes à cultiver tes connaissances.

Et si on se remotivait un peu ? Remplace les « je n’y arriverai jamais » par « je n’y arrive pas encore », les « c’est trop dur » par « j’ai besoin d’aide » et les «au point où on en est» par des « je vais rattraper ça ».
Entoure toi de messages positifs et motivants, c’est le moment de mettre à jour ton écran de verrouillage !

Essaie de faire des pauses quand tu en ressens vraiment le besoin. A ce moment-là, au lieu de te plonger dans les réseaux sociaux qui sont une source d’épuisement et non de repos pour ton cerveau, tu peux prendre le temps de te déconnecter en méditant.
Si tu es un Yogi novice, tu peux te renseigner sur les exercices proposés par la méthode vittoz ou te laisser guider par Petit Bambou, ou Headspace (en version anglaise pour travailler la compréhension orale of course) qui sont des applications de méditation guidée.

Soyons clairs : rien ne remplace une diète équilibrée et une bonne hygiène de vie. Mais si cela te rassure, tu peux te fournir en complément vitaminés en pharmacie. Par ailleurs, tu éviteras à tout prix le café après 16h car il perturbera ton sommeil.
Si tu manques d’énergie sur les coups de 14h, des recherches ont mis en évidence que les bénéfices d’une courte sieste pouvaient être doublés par la prise d’un café avant de dormir. Baptisée « coffee nap » pour « sieste-café », cette technique permet de recharger tes batteries rapidement. N’excède pas 45 minutes de sieste cependant car le réveil se fera alors en plein sommeil profond et sera très désagréable.

IV. La veille de l’examen écrit ou oral

La veille, certains préconiseront de ne surtout pas travailler, d’autres continuent jusqu’au bout. Si tu as du retard dans ton travail, il y a de fortes chances pour que tu sois tenté de jouer les prolongations dans les révisions.
Dans tous les cas, il faut que tu sois conscient qu’un sujet que tu ne maîtrises absolument pas ne sera pas miraculeusement assimilé en 24h.
Cependant, si cela te rassure, tu peux faire des révisions légères pour renforcer ce que tu maîtrises déjà. C’est à ce moment que les cartes mentales et flashcards soigneusement préparées en amont te seront très utiles. L’idée est de consolider, de se rassurer sur ses connaissance et ses capacités.

L'astuce ALVEUS

Le travail le plus important d’une veille d’examen, c’est la préparation des affaires pour le lendemain. Pour t’aider, Alveus t’a concocté une check-list des choses que tu dois avoir préparées la veille.

V. Le Grand Jour

VII. Après l’examen

Une fois l’épreuve passée, peu importe ton ressenti, il faut passer à autre chose et te donner au maximum pour le reste des examens s’il y en a. Garde à l’esprit que tu te dois de donner le meilleur de toi même et que le reste ne dépend absolument plus de toi. Une fois les épreuves terminées, prends le temps de te récompenser pour le travail fourni et prends soin de récupérer en dormant suffisamment : les examens sont de véritables marathons !

Avec ce guide, tu es paré pour les épreuves. Maintenant que tu as bien acquis la théorie, il ne te reste plus qu’à la mettre en pratique ! Et souviens-toi : tu n’auras jamais honte d’avoir donné le meilleur de toi-même.

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